Железо — важный микроэлемент, который участвует в транспортировке кислорода, синтезе ДНК, производстве и использовании энергии. В первую очередь железо помогает снабжать все клетки кислородом. Оно входит в состав гемоглобина — белка, который переносит кислород из лёгких к тканям и органам. Если железа не хватает, клетки начинают испытывать кислородное голодание, а человек быстро устаёт даже при привычной нагрузке.
Железо необходимо для:
— накопления кислорода в мышцах, благодаря чему они могут работать дольше и эффективнее во время физической активности;
— для работы ферментов, которые участвует в синтезе ДНК, тем самым обеспечивает деление клеток;
— продукции гормонов щитовидной железы;
— обеспечения работы митохондрий — клеточных «электростанций», где вырабатывается энергия.
— поддержания иммунитета;
— в печени железо участвует в работе ферментов, которые нейтрализуют токсины
«Организм не может вырабатывать железо или надолго запасать его, поэтому важно, чтобы микроэлемент каждый день поступал с пищей. Средняя суточная потребность зависит от возраста, пола, особенностей здоровья и даже образа жизни. Например, у женщин норма выше, чем у мужчин, из-за регулярной потери крови во время менструации. У беременных и подростков растёт общий объём крови и ускоряется обмен веществ — организму нужно больше железа. А у пожилых, наоборот, потребность может немного снижаться», — говорит врач гематолог НИИ кардиологии и внутренних болезней Олег Хан.
По словам доктора, за поступлением железа особенно важно следить людям, у которых микроэлемент хуже усваивается или быстрее расходуется. Пациенты с хроническими кровопотерями (например, при геморрое, полипах, язвах в желудке и кишечнике) или нарушениями всасывания питательных веществ (целиакия, гастрит, язвенный колит) могут столкнуться с дефицитом железа даже при полноценном и разнообразном питании. Потребность в железе выше у вегетарианцев и веганов, потому что из растительной пищи этот микроэлемент усваивается хуже, чем из животной. Спортсмены теряют много железа и других микроэлементов с потом. Им оно требуется в больших количествах для снабжения мышц кислородом и восстановления тканей после микротравм. Железо теряют и доноры крови — им важно регулярно следить за уровнем микроэлемента и восполнять его.
Потребность в железе может быть немного ниже у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, пожилых, женщин в постменопаузе или после удаления матки. У них замедляется обмен веществ, клетки реже обновляются и организм тратит меньше железа. Но это не значит, что можно не следить за его уровнем — дефицит встречается и в этой группе, особенно при скудном питании или нарушении всасывания микроэлемента.
Железо есть как в животной, так и в растительной пище, но усваивается оно по-разному. Из мяса, печени, рыбы и морепродуктов организм получает так называемое гемовое железо. Оно уже связано с белками и легко всасывается в кишечнике. Среди самых богатых железом растительных источников — гречка, бобовые, шпинат, тыквенные семечки, орехи, сухофрукты. В этих продуктах содержится негемовое железо. Оно усваивается хуже, а значит, важно следить за тем, чтобы оно поступало в больших количествах и в правильных сочетаниях.
Усвоение железа зависит не только от его формы (гемовое или негемовое), но и от того, с какими другими питательными веществами оно поступает. Витамин C заметно улучшает усвоение негемового железа из растительной пищи. Поэтому блюда с гречкой, бобовыми или шпинатом полезно сочетать с источниками аскорбиновой кислоты — болгарским перцем, квашеной капустой, цитрусовыми, ягодами.
А вот кальций, цинк, магний, полифенолы (содержатся в чае и кофе), фосфаты (в газировке, консервированных продуктах), а также антациды и препараты для снижения кислотности желудка мешают усвоению железа. По этой причине препараты железа не рекомендуется запивать молоком, чаем или минеральной водой. А продукты, богатые этим микроэлементом, не стоит сочетать с сыром, йогуртом, овсянкой. Их лучше не есть за 1–2 часа до и после приёма железа.
Препараты железа должен назначать врач. Бесконтрольный приём добавок может быть опасен для здоровья. Избыток железа вреден. В больших количествах вещество становится токсичным: в первую очередь страдают печень, сердце и поджелудочная железа. Повышается риск цирроза, диабета 2-го типа, аритмии (нарушения сердечного ритма), воспалительных заболеваний суставов.