Витамин D называют «солнечным витамином»: он вырабатывается в нашей коже под действием солнечных лучей. Но сегодня даже в солнечных странах многие люди страдают от его нехватки. Почему это важно и что с этим делать — рассказываем на основе современных научных данных.
По словам ассистента кафедры эндокринологии НИИ кардиологии и внутренних болезней Асем Оспановой, витамин D действует почти как гормон и участвует во многих процессах в организме:
— Укрепляет иммунитет — помогает организму бороться с вирусами и воспалениями.
— Поддерживает крепкие кости и зубы — помогает усваивать кальций.
— Влияет на настроение — его нехватка связана с тревожностью, депрессией и хронической усталостью.
— Улучшает работу мышц — особенно важно для пожилых людей, чтобы избежать падений и травм.
«Даже если вы живёте в солнечной стране, дефицит может возникнуть из-за того, что мало солнца: зимой, при пасмурной погоде или если вы много времени проводите в помещении.
- Использование кремов с SPF: они блокируют синтез витамина D в коже.
- Возраст: с годами кожа хуже вырабатывает витамин D.
- Питание: если в рационе мало жирной рыбы, яиц и других источников витамина.
- Некоторые болезни: например, заболевания кишечника, печени, почек.
— Избыточный вес: витамин D «запасается» в жировой ткани и становится недоступным», — говорит доктор.
— Нехватка витамина D может проявляться частыми простудами, постоянной усталостью, апатией, мышечными болями и слабостью, плохим сном, перепадами настроения, тревожностью. У детей медленно растут кости (рахит), у взрослых слабеют кости (остеопороз, повышенный риск переломов). Чтобы точно узнать, нужно сдать кровь на 25(OH)D — это показатель уровня витамина D в организме.
Нормы витамина D (уровень 25(OH)D в сыворотке крови):
нг/мл нмоль/л
Выраженный дефицит <10 <25
Дефицит <20 <50
Недостаточность 20–30 50–75
Оптимальный уровень 30–50 75–125
Потенциальная токсичность >100 >250
Пищевые источники (D3): жирная рыба, рыбий жир, печень трески, яичный желток, молоко, йогурты, злаки.
Солнечные часы: для выработки витамина D коже необходимо 15–30 мин. 2–3 раза в неделю воздействия УФ-В лучей (290–315 нм) на открытые участки тела (руки, лицо, ноги) без SPF.
Профилактические и лечебные дозы витамина D (в МЕ/сут):
Профилактика Лечение дефицита
Дети 0–12 мес 400–1000 до 2000*
Дети 1–18 лет 600–1000 до 4000*
Взрослые <70 лет 1500–2000 4000–6000*
Пожилые >70 лет 2000–4000 до 7000*
Беременные/кормящие 2000
Витамин D лучше принимать утром или в первой половине дня:
- Всегда с жирами (например, во время завтрака), поскольку витамин D – жирорастворимый.
- Предпочтительнее форма D3, т.к. она более активна и эффективна по сравнению с D2.
При длительном приёме >10 000 МЕ/сут без контроля возможны риски передозировки. Симптомы гипервитаминоза D: тошнота, рвота, анорексия, жажда, полиурия, слабость, аритмии, кальциноз мягких тканей и почек, повреждение почек
Анализ 25(OH)D показан людям из группы риска: состеопорозом, хроническими заболеваниями кишечника, печени, почек, ожирением, пожилым людям, тем, кто регулярно принимает глюкокортикоиды, противосудорожные, антиретровирусные препараты, женщинам в менопаузе, пациентам с судорогами, мышечной слабостью, детям с признаками рахита.